많이 먹으면 살찐다’, ‘지방이 많아 몸에 좋지 않다’?.
몸에 좋은 건 알지만 ‘많이’ 먹기에는 걱정부터 앞서는 아몬드. 아몬드에 대한 ‘보편적’ 오해를 풀기 위해 캘리포니아 아몬드 협회(Almond Board of California)는 9일 일반적으로 알려진 아몬드 관련 상식의 오해와 진실에 대해 설명했다.
▶아몬드를 먹으면 살이 찐다?
아몬드는 나무에서 자라는 견과류(tree nut) 중 동일 그램(g)당 식이섬유 함유량이 가장 높다. 캘리포니아 아몬드 협회가 하루 섭취량으로 권장하는 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 일일 식이섬유 권장량의 16%인 4g의 식이섬유가 포함돼 있다. 특히 아침과 점심 사이에 간식으로 섭취하면 포만감을 유지하면서 불필요한 음식 섭취를 자제시켜 체중 관리에 도움을 준다.
지난해 12월 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에 따르면, 간식으로 동일 열량의 머핀이 아닌 아몬드를 규칙적으로 섭취할 경우 복부 지방을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다. 실험 결과 아몬드와 머핀 대조군의 체중 및 체지방량은 별다른 차이를 보이지는 않았으나, 아몬드 식단은 대조군 대비 복부 지방량, 허리 둘레, 하체 지방량을 크게 감소하는데 기여했다.
▶아몬드는 금세 산화된다?
아몬드는 다른 식품과 비교하여 보관 기간이 긴 편이기 때문에 습도와 온도만 주의하면 오랫동안 즐길 수 있다. 통 아몬드의 경우 서늘하고 건조한 곳(온도 5 ℃ 미만, 상대습도 65% 미만)에서 보관한다면 특별한 이상이 없는 경우 최대 2년까지 보관이 가능하다. 곤충 및 해충의 피해를 방지할 수 있는 장소에 보관해야 하며, 신선함을 유지하기 위해서는 아몬드를 밀폐 공기에 넣어 냉장고나 냉동실에 보관하는 것이 가장 좋다.
▶아몬드는 피부 건강에 좋다?
아몬드에 함유된 비타민E는 활성산소로부터 세포를 보호하는데 필요한 영양소로, 피부 건강과 노화 방지에 필수적인 항산화제 역할을 한다. 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 미국 의학 협회에서 권장하는 알파-토코페롤 형태의 비타민 E가 8mg 함유돼 있으며, 이는 한국인에게 필요한 하루 비타민E 권장량의 73%에 해당하는 풍부한 양이다. 자연 식품으로 아몬드에 함유되어 있는 알파-토코페롤 비타민E는 일반적인 건강 보조식품에 포함된 비타민E의 두 배에 해당한다.
아몬드의 갈색 껍질에 함유되어 있는 플라보노이드가 아몬드 속의 비타민 E와 시너지, 껍질째 섭취할 경우 항산화 작용에 더욱 도움이 된다.
▶아몬드는 고콜레스테롤, 고지방 식품이다?
아몬드에는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다. 오히려 아몬드를 지속적으로 섭취할 경우 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 된다. 캐나다 토론토 대학병원의 위험요인 개선 센터가 2014년 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 발표한 연구에 따르면, 아몬드를 섭취한 피험자는 동일 열량의 머핀을 섭취한 피험자보다 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높아진 것으로 나타났다.
지방의 경우 아몬드 한 줌(30g, 23알)에 불포화지방이 약 12.5g이 함유되어 있으며, 이 중 몸에 이로운 단일불포화지방은 9g이다. 포화지방은 단 1g만이 함유되어 있다.
▶아몬드 섭취는 심장 건강에 좋다?
영국영양학저널에 발표된 동일 연구에 따르면, 아몬드의 꾸준한 섭취가 향후 10 년간 예상되는 관상 심장질환(CHD: Coronary Heart Disease)의 발병 위험률 감소에 밀접한 관련이 있다는 사실이 밝혀졌다 대조군과 비교할 때 아몬드를 섭취한 집단은 심장질환의 발병 위험을 감소시켜 주는 혈청중성지방, 올레산 및 단일 불포화 지방산의 농도가 아몬드 섭취량에 비례하여 증가하는 모습을 보였다. 아몬드의 일일 섭취를 30g 늘릴 경우, 향후 10 년간 관상 심장질환의 예상 발생률이 3.5% 감소되는 것으로 나타났다.
